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Musculation, par où commencer ?
Beaucoup de personnes pensent que l’on peut commencer directement n’importe quel type d’activités physique. Toutefois, la réalité en est bien différente. En effet, afin de se muscler dans les meilleures conditions vous devez préparer votre corps avant de commencer à vous entraîner. Vous retrouverez tous nos conseils pour bien débuter en musculation en cliquant ici.
Pour cela, vous devez vous focaliser sur vos objectifs :
- Perte de poids : Améliorez votre condition physique
- Prise de masse : Faire une préparation physique pour gagner en muscle
Selon votre orientation, il sera nécessaire de privilégier certains aliments par rapport à d’autres afin de favoriser soit un régime minceur soit un régime spécifique pour la prise de masse.
Si l’essor des salles de sport à bas prix a permis à un plus grand nombre de personnes de s’inscrire dans des salles de sport, dans de nombreux cas, cela s’est fait au détriment du coût d’embauche d’un technicien de salle de musculation. Cela crée une situation où beaucoup de nouvelles personnes viennent au gymnase et ne trouvent personne pour les guider. Si c’est votre cas, ou si cela semble être le cas, voici une routine complète pour vous mettre sur la voie d’un entraînement adéquat.
1. Objectif Perte de poids
Pour bien commencer, vous devriez dans un premier temps faire un régime minceur vous permettant d’enlever les graisses tout en affinant votre corps. Par ailleurs vous devrez adapter votre entraînement pour bruler le plus de calories possible. Le Fitness est une des discipline favorisant la perte de calories. Il s’adapte à tous les niveaux que ce soit pour les débutants ou pour les personnes souhaitant reprendre la musculation.
Alimentation
Privilégier les fruits et les légumes, évitez tous les aliments industriels contenant en excés du sel, du sucre et bien d’autres composants nocifs pour votre santé. Techniquement vos pouvez manger un peu de tout si vous cuisinez ce que vous mangez.
Entraînement pour brûler les graisses
Les exercices de musculation ayant pour but de perdre du poids n’ont pas la même dynamique c’est la raison pour laquelle vous devez opter pour un entraînement optimisé pour bruler les calories. Il existe de nombreuses applications vous permettant de connaître votre poids idéal. Parmi les activités conseillées vous trouverez :
- La Course à pied
- Le Fitness ( Chez vous ou en salle de sport)
- Prendre un coach sportif
- La corde à sauter
- La boxe
2. Objectif Prise de masse
Alimentation
Afin de prendre du muscle rapidement, il est conseillé d’avoir une alimentationn riche en protéines , qu’elles soient animales ou végétales. Par ailleurs, il existe de plus en plus de produits offrant des niveaux élevés de protéines dans le commerce. En effet, à présent vous pouvez trouver des boissons lactées, des yaourts offrant une quantité de protéines bien supérieure aux produts classiques.
Il est comme toujours conseillé de bien s’hydrater réguliérement, une consommation de 2 litres par jour fait partie des bonnes pratiques pour obteneir une bonne prise de masse.
Entraînement pour le développement musculaire
Vous pouvez vous entraîner chez vous ou dans une salle de gym. Dans tous les cas vous devez prendre de bonnes habitudes concernant votre posture afin de ne pas souffrir de maux à moyen terme. Pour bien commencer en musculation il est recommandé de débuter avec des appareils de musculation. En effet, grâce à ces appareils de musculation vous allez adopter la bonne posture. De plus, vous pouvez vous entrainer en totale indépendance. Quelques conseils pour avoir du mucle :
- Lorsque vous passez à soulever des poids, il est très important de choisir les poids correspondant à votre capacité afin d’éviter un mal de dos.
- N’essayer pas de travailler tous les jours sinon 2 ou 3 scéances par semaine. Cela donnera à vos muscles le temps de récupérer entre chaque séance.
- Vous pouvez également prendre des compléments alimentaires avant, pendant et après qui vous apporteront tous les éléments nutritionnels pour favoriser une meilleure résistance et une meilleure récupération.
Structure et variables des routines
Cette fois, nous avons opté pour un entraînement sur quatre jours. Trois jours sont un bon début, pour beaucoup, cinq jours peuvent être trop longs. Ces quatre jours sont suffisants pour faire travailler tous les groupes musculaires, avec beaucoup de repos entre les entraînements.
Fréquence de formation
Le régime que nous allons suivre pendant ces quatre jours d’entraînement est le régime torse-jambes, où nous divisons les groupes musculaires en bas et haut du corps. Nous passerons deux jours à entraîner le torse et deux jours à entraîner les jambes. Bien que nous puissions organiser un programme pour le torse et les jambes de plusieurs façons, pour simplifier, nous travaillerons les lundis, mardis, jeudis et vendredis, en nous concentrant sur le torse les lundis et jeudis, et sur les jambes les mardis et vendredis.
Le schéma sera le suivant :
Lundi : Torse
Mardi : jambes
Mercredi : Repos
Jeudi : torse
Vendredi : jambes
Samedi et dimanche : fermé
Ainsi, nous envisageons une routine à double fréquence, ou quoi que ce soit, nous entraînons chaque groupe musculaire deux fois par semaine, ce qui optimise l’hypertrophie de manière plus efficace.
Volume d’entraînement : séries et répétitions
Le volume d’entraînement est l’une des variables les plus importantes, si ce n’est la plus importante, pour obtenir une hypertrophie musculaire. Pour des raisons de simplicité, le volume est défini comme le nombre total d’ensembles hebdomadaires.
D’une manière générale, un entraînement trop faible ne produira pas suffisamment de stimulation pour que le corps s’adapte ; à l’inverse, un entraînement trop important dépassera le seuil de tolérance d’adaptation du corps.
Par conséquent, ceux d’entre nous qui débutent choisiront un volume qui, pour la plupart des gens, produira une adaptation positive, que l’on appelle le volume adaptatif maximal.
En ce qui concerne les répétitions, nous savons tous que pour maximiser l’hypertrophie musculaire, nous devons effectuer un large éventail de répétitions. Comme nous devions établir une plage de travail, nous l’avons fixée entre 6 et 20 répétitions.
intensité de formation
L’intensité de l’entraînement est une autre variable que nous devons manipuler pour obtenir des résultats. L’intensité fait référence à la charge utilisée dans l’exercice. Il existe de nombreuses façons de contrôler l’intensité, mais le moyen le plus simple est peut-être de savoir s’autoréguler à court et moyen terme.
Par exemple, l’autorégulation dans l’entraînement nous aidera à comprendre l’effort que nous fournissons dans une série de séances d’entraînement. Bien qu’il existe plusieurs systèmes pour le mesurer, nous utiliserons le RIR (Reps in Reserve) ou la méthode des répétitions intérieures. Nous devions rester autour de RIR 1-3 pour chaque série d’exercices que nous effectuions. Cela signifie que nous devons utiliser un poids qui nous permet d’arriver à la dernière répétition de chaque série et de sentir que nous pouvons faire une à trois répétitions supplémentaires.
La maîtrise de l’autorégulation nécessite de l’expérience, alors engagez-vous d’abord à expérimenter les sensations des différentes charges.
Reposez-vous
Les périodes de repos que nous prenons entre les séries varient en fonction de l’exercice et de la gamme de répétitions que nous effectuons. Nous évoluerons entre une et trois minutes de repos. Moins nous en faisons, plus nous nous rapprochons du repos de trois minutes et plus nous nous rapprochons du repos d’une minute. Nous devons être conscients que nous devons nous reposer suffisamment pour être prêts pour la prochaine série. Si nous nous reposons trop peu, notre volume d’entraînement total en pâtit, ainsi que l’hypertrophie à long terme.
Choix de l’exercice
Le choix des exercices sera basé sur les principaux schémas de mouvements humains :
- Poussée horizontale et verticale
- Traction horizontale et verticale
- dominance du genou
- Domination de la hanche
- Exercices anti-mouvement (Core)
Dans ces modes de mouvement, nous commencerons par des exercices de base multi-articulaires, puis nous ajouterons du volume avec des exercices assistés plus analytiques ou appelés » isolations « .
Routine torse-jambes de quatre jours
Jour 1 : torse
- Développé couché : 3-4 séries de 6-10 répétitions
- Rowing avec haltères : 3-4 séries de 6-10 répétitions
- Presse à épaules : 3 séries de 8-12 répétitions
- Tractions à la poitrine : 3 séries de 8-12 répétitions
- Facepulls : 4 séries de 12-20 répétitions
- Flexion des biceps à la barre : 3-4 séries de 12-20 répétitions.
- Extension des triceps à la poulie : 3-4 séries de 12-20 répétitions
Jour 2 : la jambe
- Squat d’haltères : 3-4 séries de 6-10 répétitions
- Soulevé de terre conventionnel ou sumo : 3-4 séries de 8 répétitions
- Presse inclinée : 3-4 séries de 8-12 répétitions
- Soulevé de terre roumain : 3-4 séries de 8-12 répétitions
- Curl fémoral : 3-4 séries de 12-15 répétitions
- Punaise morte : 4-5 séries de 8-12 reps
Jour 3 : repos
Jour 4 : torse
- Presse à épaules : 3-4 séries de 6-10 répétitions
- Pulldowns de la poitrine : 3-4 séries de 6-10 répétitions
- Développé couché : 3 séries de 8-12 répétitions
- Rowing avec haltères : 3 séries de 8-12 répétitions
- Facepulls : 4 séries de 12-20 répétitions
- Flexion des biceps à la barre : 3-4 séries de 12-20 répétitions.
- Extension des triceps à la poulie : 3-4 séries de 12-20 répétitions
Jour 5 : Jambes
Soulevé de terre conventionnel ou sumo : 3-4 séries de 6-10 répétitions
Squat d’haltères : 3-4 séries de 8 répétitions
Soulevé de terre roumain : 3-4 séries de 8-12 répétitions
Presse inclinée : 3-4 séries de 8-12 répétitions
Curl fémoral : 3-4 séries de 12-15 répétitions
Punaise morte : 4-5 séries de 8-12 répétitions
Conclusion
Lorsque vous débutez en musculation, vous devez prendre de bonnes habitudes alimentaires en fonction de vos objectif. Nous le répéterons jamais assez, mais une bonne hydratation est vitale, n’oubliez pas de boire vos 2 litres par jour. Concernant l’entraînement, débuter en douceur cela vous permettra d’avoir une bonne posture vous évitant des mal de dos à court ou moyen terme. Nous vous souhaitons le meilleur!
